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ep1. 이불 밖은 위험한, 겨울?

‘이불 밖은 위험해!’ 따뜻한 방, 집이 가장 그리워지는 겨울이에요. 찬바람을 맞으며 집밖을 나가는 일을 아무래도 꺼리게 되지요. 이렇게 몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 겨울엔 자연스럽게 활동량이 감소할 수밖에 없는데요. 다만 이럴 때일수록 ‘운동’은 더욱 중요하답니다. 기온이 떨어지면 체내의 에너지 소비율이 떨어져 같은 시간을 움직여도 다른 계절보다 에너지를 덜 소비하게 되기 때문이지요. 또한, 건조한 실내에서만 생활할 경우 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 높아진답니다.

그렇다면 겨울 운동, 어떻게 하면 좋을까요?
릴플레이신천지 ep2. 준비운동은 평소 2배, 충분히 해주세요

추운 날씨에서 운동을 할 때는 체온을 적절하게 유지하는 것이 관건이에요. 다른 계절보다 더욱 많이 준비운동을 해서 최적의 운동 컨디션을 만드는 것이 중요하다는 뜻이죠. 평소 2배 수준으로 늘려주세요.

일례로 추운 관련 내용 알라딘릴플레이 날씨에는 근육이 긴장돼 발목, 무릎, 허리 등의 부상을 입을 확률이 높아지는데, 준비운동을 하면 운동 중 생길 수 있는 근육, 인대, 힘줄 등의 부상을 예방할 수 있어요. 또한, 맥박과 혈압을 천천히 오르게 해 심장의 부담을 덜어줘요. 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되고, 갑자기 혈압이 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비까 관련 내용 야마토플레이연타 지 올 수 있어요. 그렇기 영향으로 겨울철 준비운동이 꼭 필요하고, 더 많이 해야 하는 것이지요.
준비 운동은 어떻게 해야 할까요? 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어주세요. 그후 바깥에서 다시 5~10분 정도 팔·다리 관절 돌리기, 종아리 펌핑, 허리 돌리기 등의 운동을 하면서 체온을 올려주세요.
ep 사이다쿨 관련 내용 3. 새벽 운동은 가급적 피해주세요

평소에 꾸준히 운동해 온 사람이라면, 겨울철 실외 운동도 큰 문제가 없어요. 그럼에도 새벽 운동은 피하는 것이 좋아요. 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 하루 중 대기오염이 가장 심각한 시간인데다 가장 추운 시간이기 영향으로 혈관 수축에 따른 혈압 상승은 물론 심장에 무리가 바다이야기플레이페이지 갈 수 있어요. 이 영향으로 겨울은 중풍이나 심장병이 어느 계절보다 많이 발생하는데요. 고혈압, 협십증, 심근경색 등 심장질환이 있는 분은 물론 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 분들께는 러닝머신, 자전거, 수영 등 실내에서 할 수 있는 운동을 선택드려요.

운동은 비교적 따뜻한 오전 10시에서 오후 3시, 오후 4~7시에 하는 것이 좋아요. 근육과 관절의 온도가 올라 부상 위험이 낮으며, 혈압 변동도 완만한 편이거든요.
새벽 운동을 할 경우라면, 보온에 더욱 신경을 써주세요. 외부로 노출되는 얼굴과 머리의 체온 유지를 위해 모자, 마스크, 귀마개, 넥워머, 장갑 등을 갖추면 체온 손실의 상당량을 막을 수 있어요. 옷은 여러 겹 껴입어야 좋아요. 맨 안쪽에 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입고, 그 위에 보온 효과가 뛰어난 기능성 소재 옷을 입으면 돼요. 외투는 방풍 효과가 뛰어나야 급격한 체온 변화를 막을 수 있어요.



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ep4. 과욕은 금물! 걷기로도 충분해요

겨울철엔 과격한 운동을 하거나, 땀을 많이 흘리는 것이 좋지 않아요. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어서 오히려 위험하거든요. 운동량도 평소보다 줄여서 하는 것이 좋고, 운동 강도 역시 최대 운동량의 60%가 적당해요. 그런 면에서 볼 때, 가장 안전하면서도 효과가 좋은 운동은 단연 걷기예요. 걷기는 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자도 위험 부담 없이 할 수 있지요. 겨울철 운동은 우울증 예방에도 도움이 되지요.

첫 5분은 느린 페이스로 목표 강도는 평소보다 70~80% 정도 낮게 해주세요. 숨이 차오르면 목·코를 덮는 넥워머로 찬 공기 직접 흡입을 최소화하고 얼얼함·어지럼·가슴 답답함·왼쪽 어깨 방사 통증 등 이상 신호가 오면 즉시 속도를 낮추거나 중단해야 해요.
걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요해요. 처음 시작은 30~50분 정도, 거리는 2~3㎞가량 일주일에 3~5회 정도 걷는 것이 바람직해요. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷고, 이후에는 주당 운동 횟수를 늘려 운동량을 증가시키는 방식이 효과적이에요.
직장 영향으로 낮시간 운동이 어렵다면 점심 시간을 활용해 산책을 하고, 퇴근 후 20~30분 걷기나 실내 유산소 운동을 쪼개는 방식을 활용할 수 있어요. 30~40분 빠른 걷기, 자전거, 가벼운 러닝은 심폐 지구력도 개선해줘요. 기억할 점은 무리한 강도보다는 규칙성이에요. 1주일에 1~2번 고강보보다, 매일 20~30분 중증도 운동이 혈압 관리에 더욱 좋다는 사실!
ep5. 날씨가 좋지 않을 땐 계단 활용을

한파 특보, 영하 예보, 미세먼지 및 강풍 경보가 동시에 겹치는 날에는 무리해서 밖에 나가려 하기보다는 실내에서 할 수있는 운동을 해주세요. 헬스장이 가능하면 러닝머신이나 실내자전거 타기를 선택드려요. 헬스장이 어렵다면 실내 계단 오르기가 훌륭한 대체 운동이에요. 평소 무릎이 좋지 않다면 오르기만 실시하고, 내려갈 때는 무릎 보호를 위해 엘리베이터를 사용해주세요. 10층 기준 2~3번 반복만 해도 심폐 자극이 충분해요. 이외에 스트레칭, 스쿼트, 제자리 걷기, 훌라후프 돌리기, 요가 홈트 등의 운동도 가능해요. 실내 운동의 장점은 날씨, 기온, 바람, 노면 변수가 없어 혈압과 심박의 급격한 변동이 거의 일어나지 않는다는 점이에요. 음악을 듣거나, 동영상을 보면서 충분히 할 수 있다는 점도 장점이지요.




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ep5. 구성운동도 잊지 마세요!

운동을 다 한 다음 구성운동도 잊지 말고 해주는 것이 좋아요. 5~10분 정도 맨손체조를 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 피로회복에 도움이 되요. 젖은 속옷은 바로 갈아입고 따뜻한 실내에서 미온수를 천천히 마신 뒤 가벼운 스트레칭으로 마무리해 주세요. 카페인은 운동 직후 대신 식후 30분으로 미루면 급성 혈압 상승을 피할 수 있어요.

조금 더 효과적으로 운동을 하고 싶다면, 적당히 배고픈 상태에서 운동을 시작하세요. 운동 시작 1시간 전에는 먹는 것을 자제하는 것이 좋아요. 물은 운동을 할 때나 안할 때나 틈틈이 자주 마시는 것을 권장드립니다. 하루에 2L 정도의 물을 섭취하고 음식은 되도록 싱겁게 먹는 것이 체내의 자정 작용을 도와 다이어트와 건강에 좋기 때문이지요.
*참고 : 국민체육진흥공단, 한국건강관리협회

‘김미영의 갱년기? 갱생기!’는

완경(폐경)을 앞두고 있거나, 경험한 40~60살 여성(feat. 남성 포함)을 위한 한겨레만의 콘텐츠라고 볼 수 있는 편입니다. 갱년기 극복을 위해 고군분투하는 50살 김미영 기자의 생생한 체험담과 함께 여러분의 갱년기를 ‘갱생기’로 바꿔줄 각종 방식과 내용를 격주 수요일 전달하는 편입니다. 궁금했던 내용이나 내용, 나만의 건강 비결이 있다면 언제든지 [email protected]로 연락 주세요!


김미영 기자 [email protected]